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Hola Miriam:
Muchas gracias por confiar en mí. Intentaré darte mi opinión sobre lo que te está pasando:
El formulario de arriba te lleva a la tabla de ejercicios fáciles para la escoliosis. Creo que es lo que buscas y para empezar es más que suficiente.
No obstante una vez terminada la fase de crecimiento reducir aunque sólo sea 1º tu escoliosis te va a ser muy, muy difícil. En mi opinión, no es imposible, pero en todos los casos supone una búsqueda profunda de las causas del problema y un cambio de vida que les ponga remedio.
Por ello mi consejo es que te centres en “camuflar” tu escoliosis en lugar de corregirla. Deberás ponérselo lo más difícil que puedas al doctor que te va a examinar para que no consiga detectarla. Con un poco de suerte seréis muchos y tendrá poco tiempo, eso pondrá las cosas más fáciles.
Para detectarla lo normal es que el Dr. buscque asimetrías en tu estructura ósea. En tu caso al ser una escoliosis lumbar, en lugar de centrarse en los hombros como en las lumbares, seguramente se centre en ver si tienes una cadera (la parte duperior de la pelvis, a la altura de la vértebra lumbar 4) más alta que otra o ver si tienes una pierna más larga que otra sentándote en una camilla y ordenándote que estires las piernas (más raro).
Tu tarea en el espejo será forzar la colocación de tus caderas para que se encuentren a la misma altura. Tendrás que llegar a hacerlo “de memoria”.
Con suerte podrás pasar, y si no es así no te desanimes, lo más seguro es que la vida tenga reservada otra cosa para ti. Cuando una puerta se cierra, otra se abre.
Respecto a la cuestión del ejercicio intenso. Toda nuestra actividad debe ser realizada en su justa medida, incluos lo bueno, en exceso, termina sindo dañino.
El entrentamiento de alta intensidad o rendimiento no es recomendable y siempres pasa factura. En el caso de tu escoliosis, lo más normal es que una de las causas presentes sea un desequilibrio del tono muscular, que probablemente empeorará al hacer ejercicio intenso.
Para prevenir debes centrarte en aplicar una técnica exquisita a todos los ejercicios y entrenar con igual intensidad ambos lados del cuerpo. También introduciría ejercios de flexibilidad y movilidad articular de forma tranquila al final de todas las sesiones y un par de veces a la semana decicándoles la sesión completa.
Espero haber podido ayudar. Nos vemos!
Traslado pregunta de Miriam al debate por ser de interés general:
“Hola Adolfo, te comento mi problema, tengo 20 años, y padezco escoliosis lumbar de 26º, no me duele, no me dificulta ningún tipo de deporte ni movimiento ni nada, puedo hacer una vida totalmente normal, pero tengo un problema, que quiero opositar para bombero, y por lo que tengo entendido no permiten personas con deformidades graves en la columna vertebral, no se hasta que punto se referirán con “graves” pero soy consciente de que tengo bastantes grados y si me miran la espalda, al agacharme se me nota, es decir que me lo verían casi seguro. Mi pregunta era si sabías de algunos ejercicios que puedan ayudarme a reducir y cuidar mi escoliosis, con 5 o 6 estaría bien, ya que con la escoliosis pueden pasar la mano y no es lo mismo 19º, 20º a 26º.
Además para prepararme esas oposiciones tendría que prepararme mucho físicamente, ¿ese deporte puede empeorarla o mejorarla o simplemente se quedaría igual?
Muchas gracias de antemano, espero tu respuesta.
Un saludo.”Hola Eduardo:
Muchas gracias por la confianza y perdona el retraso, ando muy, muy liado.
Para el caso de la escoliosis tienes todo lo expuesto hasta ahora, no haría sino ahondar en los mismos argumentos.
Para la protusión, creo que también serán beneficiosas, aunque hay algunos riesgos que debes vigilar y valorar.
El aspecto positivo por el que creo que serán beneficiosas viene, como casi siempre, de que el aumento de la fuerza de la musculatura del tren superior, descargará a la columna de una parte del trabajo de sustentación del cuerpo al mismo tiempo que la protegerá.
El lado negativo que debes vigilar es el mismo que para el caso de una hernia discal, aunque mucho menos intenso y probable porque la hernia todavía no se ha producido. De momento estamos hablando de una “protusión” o abultamiento nada más. Debes vigilarlo porque es el paso previo a una hernia de disco.
Pues bien, en estos casos con el rozamiento que el ejercicio implica para la zona, pueden producirse una inflamación local que presione la médula aún más y provoque dolor. Deberás “sentir” el ejercicio y evaluar cómo te está sentando. En el caso de que tengas dolor, molestias o, simplemente malas sensaciones, abandónalo inmediatamente. No te preocupes, hay miles de ejercicios y actividades y seguro que encuentras otro que se adapta bien a tu problema y que te llenará igualmente.
Para minimizar este problema, como siempre comentamos, es fundamental una ejecución técnica lo más correcta posible. Te dejo este vídeo con los puntos más básicos para una ejecución técnica de las dominadas que evite lesiones dentro de lo posible.
Espero haber podido ayudarte. Un saludo.
Estimado Pedro:
Muchas gracias por tu consulta, que en sí ya es un reconocimiento. Siempre desde mi opinión, no existe ningún ejercicio que sea dañino o desaconsejado. El cuerpo humano tiene una increíble capacidad de adaptación y puede llegar a realizar hazañas de auténtica ciencia ficción. Existen tres errores que hacen que un trabajo físico nos haga daño y cause lesiones:
– Una ejecución técnica incorrecta. Aprovecho tu pregunta para poner de ejemplo los ejercicios de abdominales. No hay ejercicos que hagan daño, lo que hace daño es no ejecutarlos correctamente: Retroversión de pelvis con contracción de glúteos y abdominal transverso, arqueo de la columna en forma de letra “C” (como un gato cuando se estira), descenso de las escápulas para tener la sensación de que se cortan en el centro de la espalda, recogimiento de la barbilla a una distancia de una fruta pequeña del pecho y mirada hacia nuestro ombligo. Todo ello de forma coordinada y progresiva. Son muchos y variados los detalles a tener en cuenta y difícil la ejecución, unido a que en muchos deportes la ejecución se haga a velocidades altas (que no es malo en sí) pare tener mayor y más rápida mejora, hace que se cometan muchos errores, fuente de dolores y lesiones. Por ello debemos aprender a realizar la técnica de los ejercicios con una ejecución lenta y sin carga. Progresivamente podemos aumentar velocidad y carga, si es necesario para nuestro deporte, cuando nuestra técnica sea correcta.
Por ello, y por tu problema de escoliosis, te aconsejo que utilices la contrología de Joseph Pilates como sistema para fortalecer el Core. Además llegarás a hacer cosas increíbles (no es ni mucho menos una disciplina de blandengues). Te recomiendo el libro “Pilates para hombres” de la editorial Paidotribo.
– El segundo factor que puede acarrear lesiones es utilizar cargas más altas que las que nuestro cuerpo está preparado para soportar.
– El tercer fáctor es no desarrollar nuestro cuerpo de forma equilibrada y atendiendo a todas las cualidades físicas. En tu caso cuando sólo trabajabas la fuerza por vía de hipertrofia muscular del fisioculturismo.
Espero no haber utilizado un lenguaje demasiado técnico, pensé que como tienes experiencia en la práctica deportiva podía ser más provechoso. Si necesitaras cualquier aclaración, no dudes en plantearla.Un saludo.
PD: ¡Se me olvidaba! Las dominadas son un ejercicio excepcional para la espalda (músculos dorsal mayor, redondo menor, trapecio inferior, romboides, trapecio medio… ) y el tren superior en general. Como siempre las personas con escoliosis debemos prestar especial atención a hacer la misma fuerza con los dos brazos.Pregunta de Pedro:
“Hola Adolfo. A mi también me detectaron escoliosis de pequeño y me enviaron unos ejercicios de rehabilitación muy similares a los que tú nos muestras. Para mi ha sido una suerte haber visto los tuyos pues me sirven de complemento a los que hago y me hacen sentir muy bien.
Soy una persona muy deportista. Pero pienso que cometí un fallo desde los 8 años al ir al gimnasio para hacer mi rehabilitación y dejarla de lado para hacer pesas. También jugué al fútbol mucho lo cual también hizo que me descuidara la espalda bastante.
Ahora tengo 25 años y de vez en cuando siento molestias y noto que a veces mi postura no es buena (lo cual me producen dolores); pero desde hace un año para atrás procuro ser constante en mis ejercicios de rehabilitación dejando de lado el gimnasio (pues noto que me engarrota y no soy nada flexible).
Hoy en día practico mucho la natación (de hecho estoy preparando un triatlón de larga distancia).
Me da miedo fortalecer el abdomen a base de abdominales (los típicos que nos han enseñado siempre) pues noto que sufre mucho la espalda a nivel lumbar con muchos ejercicios.
¿Qué tipo de ejercicios puedo hacer para fortalecer el abdomen y que no sean lesivos para el lumbar? Me han hablado de Pilates, del Yoga, y de ejercicios Core. ¿tú que me recomendarías en mi caso?
También me dicen que es muy bueno hacer dominadas para la espalda. ¿Es cierto?”Hola Juan:
Hasta donde mi conocimiento alcanza, no creo que las dominadas afecten a tu crecimiento, si no forma parte de un programa intensivo de entrenamiento de fuerza. Hasta puede venirte bien por el estiramiento de la columna que se produce en el punto más bajo, o de suspesión.
Puede que afecte a tu escoliosis. Si vas al fallo en el nº de repeticiones, seguramente no podrás evitar hacer más fuerza con el brazo dominante a medida que la fatiga aumente, y esto no es bueno para tu escoliosis. Puedes hacer un nº de repeticiones menor para controlar totalmente el realizar la misma fuerza con los dos brazos.Un saludo.
Pregunta de Juan:
“hola Adolfo es bueno hacer dominadas para escoliosis tengo 16 años y la tengo desviada no mucho pero desviada me gustaría crecer mas y me preguntaría si las dominadas me ayudaran o me afectaran en el tema crecimiento y escleosi”
Hola Jesús:
Muchas gracias por tu apoyo. En mi opinión todos los ejercicios que fortalezcan tu tronco y eviten crear grandes pares de fuerza en la zona lumbar (la que tienes afectada) serán aconsejados para tu caso. En este sentido las dominadas en barra son un excelente ejercicio para la fuerza de la espalda y tren superior y que evitan por completo los pares de fuerza y los “efectos de cizalla” sobre la zona lumbar. Es importante que prestes mucha atención en realizar el mismo trabajo con ambos brazos.
Un saludo.
Pregunta similar de Jesús:
Hola Adolfo : Acabo de empezar con tus ejercicios. Todavía no puedo opinar pero tienen buena pinta. Tengo escoliosis en la L4,L5 y S1 hacia el lado derecho, posiblemente provocada por un fuerte traumatismo en la pelvis durante mi servicio militar. Te agradeceré me indiques si el ejercicio de dominadas en barra es conveniente en este caso. Saludos
En mi opinión las dominadas en barra son un ejercicio excelente para la escoliosis. Tienen el problema de que a medida que nos agotamos es muy difícil no realizar más fuerza con el brazo dominante, y es extremadamente importante que esto no ocurra y los dos brazos soporten la misma carga de trabajo para evitar descompensaciones en el nivel de fuerza y tono muscular de los dos lados del cuerpo. Si el nivel de fuerza inicial es bajo bastará con colgarse de la barra y soportar el peso del cuerpo sin movimiento para , poco a poco, empezar a elevar el cuerpo muy progresivamente (no hace falta completar el movimiento). las mismas consideraciones sirven para las flexo-extensiones de brazos sobre el suelo.
Buena suerte Jorge. Cuando estés en la milicia recuerda siempre que el propósito de un guerrero es servir. No sólo a tu Patria, debes tener el propósito de servir siempre a algo mucho más grande y hacer el bien siempre que te sea posible. Te será muy difícil.
Que Dios te guarde, compañero.
Respuesta de Jorge A:
gracias Adolfo..personas como tu son las que necesita el mundo..hacer el bien sin mirar a quien!!
un saludo enorme y toda la buena vibra del mundo!!Sí Jorge, nadar te vendrá muy bien. Tus entrenamientos de natación deben ser más orientados a velocistas (para ganar masa muscular), para ello centra tus entrenos en tramos cortos, con altas velocidades de ejecución y mucho tiempo de recuperación entre un tramo y el otro. Cuando comiences un tramo nuevo debes estar prácticamente recuperado del todo y con el paso de la sesión notar más la fatiga muscular que la cardiaca.
Un saludo.
Respuesta de Jorge A:
“Gracias por los consejos Adolfo eres muy amable…seguire tus consejos al pie de la letra…pero si en mi pais (Mexico) la esoliosis minima para la milicia es de 5 grados. Entonces si debo hacer eso de meterme a nadar? verdad?”
Hola Jorge:
Tu escoliosis no estará corregida en julio, pero es un escollo que puedes superar perfectamente en tus pruebas de acceso a la Escuela Médico Naval.
– En primer lugar tu escoliosis es muy leve. En España para no superar las pruebas médicas de acceso a las Escuelas Militares hay que tener una escoliosis superior a 15º. ¿Seguro que en tu país no toleran una escoliosis de 10º?
– Segundo: Al médico que te explore le va a ser muy difícil detectar una escolisis tan leve, podrá intentar ver la línea que marcan tus vertebras en la espalda pero sobre todo comparará la altura de tus hombros.
Para camuflar la línea que marca tu columna debes aumentar en todo lo posible la musculatura de tu espalda para que la tape. Te recomiendo entrenar duro las dominadas en barra fija y el remo gironda (jalón de polea) en máquina. El punto más crítico será cuando el médico te mande flexionar el tronco hacia adelante para notar más esa línea. Si tu escoliosis es funcional (menos grave), desaparecerá al flexionar el tronco y todo irá bien.
Como te decía la principal referencia que va a tener el médico para detectar el problema es la altura de los hombros. Erguido frente un espejo practica a corregir tu hombro más bajo hasta que automatices la posición e incluso con los ojos cerrado puedas tener los dos a la misma altura. Pide ayuda a alguien de confianza para que te corrija la posición de los hombros. Debes poder engañar a más personas de confianza, de forma que vean los dos hombros a la misma altura de forma natural, sin notar nada extraño y no logren adivinar cuál es tu hombro bajo y el alto.
Si tu escoliosis no desaparece al flexionar el tronco hacia adelante, debe practicar también a colocar los hombros a la misma altura en esa posición. Pide ayuda para que te corrijan. Esta es la situación más delicada, necesitarás un poco de suerte, pero con una escoliosis tan leve tampoco mucha. Como te decía, ganar masa muscular en la espalda te ayudará a camuflar el problema.Tranquilo, se puede conseguir. Espero haberte ayudado. Un saludo.
